动作建议
第 01 周
总进度0%0 / 84 次
01背部优先
02核心稳定
03体态复位
今日训练
把每一次动作，
做成更好的体态。
当前周01
如训练中出现牙套明显不适、关节刺痛或麻木，请停止相关动作并咨询医生或教练。训练时不要咬紧牙关。
12 周路线
四个阶段，逐步建立新体态。
推拉训练量约 1 : 1.5。所有负重都以动作稳定、颈肩放松为前提。
进度记录
记录趋势，
不要被单日波动左右。
起始身高173 cm起始体重76.2 kg起始腰围87 cm
测量时间线1 条记录
体重变化0.0 kg
腰围变化0.0 cm
已坚持0 天
体态目标
第 12 周，希望看到的不是一个数字，
而是更自然的站姿与发力方式。
- 01 耳垂更接近肩峰垂线
- 02 自然站立时肩膀不再明显前扣
- 03 训练后颈肩紧张感下降
- 04 腰围与体能趋势稳定改善
第 1 周日常习惯